बात जब वजन घटाने की हो तो लोग सबसे पहले रोटी और चावल को डाइट से आउट कर देते हैं। वहीं कुछ लोगों को लगता है कि रोटी खाना वजन घटाने के लिए सही है। मगर, इन दोनों चीजों में ही हाई कार्बोहाइड्रेट होता है इसलिए वेट लूज डाइट में इन्हें अवॉइड करने के लिए कहा जाता है लेकिन जरूरी नहीं कि आप इसके लिए रोटी और चावल को एकदम से बंद कर दें। चलिए आपको बताते हैं कि वजन घटाने के लिए क्या खाना बेहतर है और कैसे।
किसमें कितना होता है न्यूट्रिशन?
1/3 कप पके हुए चावल में 80 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 0।1 ग्राम फैट और 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वहीं एक 6 इंच की रोटी 71 ग्राम कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन 0।4 ग्राम फैट और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती है। इसके अलावा चपाती में विटामिन A, B1, B2, B3, कैल्शियम और आयरन भी होता है। इतना ही नहीं, 1 चपाती में एक कप चावल से ज्यादा फाइबर होता है, जोकि पाचन क्रिया को दरुस्त रखता है इसलिए चावल की बजाए रोटी खाना ज्यादा फायदेमंद होता है।
चावल खाएं या रोटी, क्‍या है बेहतर
एक्सपर्ट का कहना है कि वैसे रोटी खाना ज्यादा बेहतर है लेकिन डाइट में इन दोनों की बैलेंस मात्रा भी ली जा सकती हैं। मगर वजन घटाना चाहते हैं तो प्लेन सफेद चावल को अवॉइड करें। अगर चावल खाना पसंद हो तो उसमें सब्जियां डालकर खाएं। साथ ही डिनर में चावल की बजाए रोटी खाएं। रोटी में फाइबर भरपूर होता है, जो आसानी से पच जाता है और इससे नींद में भी खलल पड़ता है।
वेट लॉस के लिए कितना लेना चाहिए कार्ब?
हर व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 45 से 65% कार्ब्स लेना जरूरी होता है। अगर आप 2000-कैलोरी डाइट प्लान कर रहे हैं तो दिनभर में 225 से 325 ग्राम कार्ब्स लें। वहीं तेजी से वजन घटाना चाहते हैं तो 50 से 150 ग्राम कार्ब्स का ही सेवन करें।
रोज कितनी खानी चाहिए रोटी व चावल?
वजन घटाने के लिए आप लंच में 2 रोटी और 1/2 कटोरी चावल ले सकते हैं। साथ ही में सब्जियां और सलाद जरूर खाें। इसके अलावा रात को चावल की बजाए 2 रोटी खाएं। आप चाहे तो रात में चिला बनाकर भी खा सकते हैं। इसके अलावा तेल, घी की रोटी और परांठा खाने से भी परहेज करें।
रोटी को इन चीजों से करें रिप्लेस
आप चाहे तो गेंहू की रोटी की बजाए आटे में ज्वार, बाजरा, मक्का, सोयाबीन मिलाकर खा सकते हैं। ये मल्टी ग्रेन रोटी फाइबर, मिनिरल्स, प्रोटीन और विटामिन्स से भरपूर होती है, जिससे पेट लंबे समय तक भरा रहता है और आप ओवरइटिंग से बच जाते हैं। इसके अलावा इससे बल्ड शुगर लेवल भी कंट्रोल में रहता है।
ऐसे बनाएं चावल को हेल्दी
-चावल को कुकर की बजाए पतीले में ज्यादा पानी डालकर पकाएं। उबालने पर इसका स्टार्च वाला पानी बाहर निकाल लें। इससे इसकी न्यूट्रिशियस वैल्यू बढ़ जाएगी।
-चावल को दाल के साथ खाएं। इन दोनों के कॉम्बिनेशन से बॉडी को जरूरी अमीनो एसिड्स मिलते हैं, जो बॉडी में नहीं बनते।
-अगर आपको चावल खाना बहुत पसंद है तो उसके साथ अपनी डाइट में रोटी, सब्जी, दाल, दही जैसी को शामिल करें। चावल के साथ इन चीजों का सेवन करने से आप हेल्दी रहेंगे।
-प्लेन, पॉलिश्ड व्हाइट राइस की बजाए अनपॉलिश्ड, ब्राउन या रेड राइस का सेवन करना ज्यादा बेहतर ऑप्शन है।
-चावल में सब्जियां डालकर पकाएं या इन्हें सब्जियों के साथ खाएं। इससे चावल की क्वांटिटी कम होगी और फाइबर व विटामिन्स की मात्रा बढ़ जाएगी।